Gelişim Psikiyatri Kliniği

Doğru Nefes Alarak Sakinleşin

Doğru nefes alarak sakinleşebilmek, üzerinizdeki gerginlik, stres, kaygı ve sinirlilik frenleyebilmek mümkündür. Gün içerisinde yaşadığımız ve kimi zaman üzerimizden atmakta zorlandığımız içsel ve çevresel baskılar, kronik strese dönüşerek duygudurumumuz, hayata bakışımız hatta beden ve ruh sağlığımızı tehlikeye sokabilmektedir. Etkili bir şekilde yönetilemeyen yaşam olayları, kanımızda stres hormonlarının salınmasına yol açarak bizi olumsuz etkileyebilmektedir.

 

Doğru Nefes Almak Nasıl İşe Yarıyor?

 

Basitçe anlatacak olursam; sinir sistemimizin bizleri korumak amacıyla fren ve gaz sistemleri bulunmaktadır. Stres her zaman algılanan ya da gerçek bir tehlikeyle ilişkidir. Tehlikeler karşısında, insanların tümünün paylaştığı bir mekanizma olan Savaş-Kaç Tepkisi devreye girmektedir. Savaş Kaç tepkisi sayesinde beynimiz karşılaştığımız tehditler karşısında bizleri bedensel, fizyolojik, zihinsel olarak hazırlayarak hayatta kalmamıza yardımcı olur ve ”gaz sistemini” devreye sokar. Gaz sistemi devreye girdiğinde; kalp atışımızda artış, solunumumuzda hızlanma, kaslarımızda gerginleşme gibi belirtiler deneyimleriz. Gaz sisteminin bize verdiği mesaj aslında şudur: ” Seni tehlikeye karşı hazırlıyorum, Savaş ya da Kaç!”. Bu sistem sayesinde bizler; biri bize fiziksel olarak saldırıda bulunduğunda, doğal bir felaket yaşadığımızda kendimizi korumaya güdüleyen enerji ve fiziksel güce sahip olabilmekteyiz. Ancak gaz sistemi kadar Fren Sistemine de ihtiyaç duyar insan. Yani insan beyni tehlikeyi algılamak ve tehlikeyi savuşturmaya programlıdır. Savuşturulamıyan tehlike kronik strese dönüşerek zarar vermektedir. Beynimiz tehlikeyi savuşturduğunu algıladığı an ihtiyacımız olan sakinliğe geri dönmemizi ister. Ancak modern çağda stresten uzakaşabilmek ve tehlikeyi savuşturabilmek her zaman mümkün olamamaktadır. Gelecek kaygısı, iş yerinde sorunlar, sınav kaygısı, aile çatışmaları, partner, eşle sorunlar çözüme kavuşamadığında ve kişinin algıladığı stres devam ettiğinde sakin kalıp frene basabilme fırsatı zorlaşıyor. Bu anlamda nefes egzersizi bedenimize sakinliği yeniden deneyimleten etkili bir başa çıkma yöntemidir. Doğru şekilde yapılan nefes egzersizleri basitçe beynimize şu mesajı yollamaktadır: ”Güvendeyim, frene basıp sakinleşebilirsin !” . Fren sisteminin devreye girmesiyle birlikte kalp atışımız ve solunumumuz normal temposuna geri döner, bedenimizdeki tüm kaslarımız gevşer ve sakinliğin eşlik ettiği tatlı bir ağırlık hissi eşlik eder. 20 dakika uygulanan nefes egzersinin 2 saatlik derin uykunun yarattığı etkiyi otaya çıkardığı bilinmektedir.

 

Nefes Egzersizi Hangi Durumlarda İşe Yaramaktadır?

 

Temelinde fizyolojik bir nedene dayanmayan strese bağlı uykusuzluk, migren ağrıları, gastrit ya da ülserler, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon, stres, kaygı, panik atak, öfkeye iyi geldiği bu konuyla ilgili bilimsel yayınlarda belirtilmektedir. Bununla birlikte tansiyonu normalden çok düşük olan kişilerde gevşeme egzersizleri tansionu daha da düşürebileceğinden dikkatli olmakta ve hekime danışmakta fayda vardır.

 

Nefes Egzersizi Nasıl Uygulanır ?

 

Doğru nefes alabilmek için ; diyafram nefesi almak ve kasları gevşetebilmek önemlidir. Diyafram nefesi; havayı burnumuzdan soluduğumuz ve ağzımızdan verdiğimiz derin, sakin ve ritmik, düzenli bir nefes türüdür. Önerilen şekilde 20 dakika boyunca, rahat bir oturuş pozisyonunda yapılır. Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farka odaklanmak ve aşamalı bedensel gevşeme, güvenli yer çalışmasıyla gevşeme gibi farklı uygulama şekilleri vardır. Uygulama boyunca tercihen rahatsız edilmediğiniz sakin bir ortamda, tüm bedeninizin rahat olabileceği bir yer seçimi uygundur.  Normal temposunda kendinizi sıkmadan, sakin bir şekilde burnunuzdan derin nefes alıp, bu nefesi ağzınızdan vermeniz gerekmektedir.

 

Description: efesdin

 

Uzman Klinik Psikolog Onur ARSEL

 


Diğer Makaleler