Kaçınmadan Yüzleşebilmek
‘‘Cesaret korkusuzluk değil, korkuya direnmek, korku üzerinde hakimiyet kurmaktır.’’ Mark Twain İstisnasız her birimiz kaygılanırız. Her birimizin hayatında kaygıyı tetikleyici olaylar, yaşantılar vardır. Kaygı hepimizin bildiği gibi duygusal bir tepkidir. Tıpkı öfke, üzüntü, suçluluk gibi olumsuz hissedilen bir duygudur çoğu zaman. Basitçe tariflersek; algılanan bir tehdit, tehlike durumuna verilen karmaşık bir tepkidir. Özü itibariyle iyi bir amaca hizmet etmektedir. Öncelikle bir erken uyarı sistemi gibi iş görür kaygı ve bizi olası tehlikelere karşı hazırlar. Bu hazırlık yalnızca duygusal olarak yaşanmaz. Tüm bedenimiz de hazırlar kendisini tehdide karşı. Kalp atışının ve solunumun hızlanması, kaslarımızın gerilmesi, sinirli-gergin-huzursuz ruh hali genellikle birçoğumuzun ilk önce fark ettiği kaygı belirtileridir. Filmi biraz geri sarıp bundan binlerce yıl öncesine götürmek istiyorum sizi kaygının neden işlevsel bir duygu olduğunu anlatabilmek için. Diyelim ki insanın tek derdinin hayatta kalabilmek ve soyunu sürdürebilmek olduğu uygarlık öncesi dönemde olalım. Yırtıcı bir hayvanla karşılaştığımızda ne hissederiz? Bu sorunun cevabı günümüzde olup bitenden farklı değil esasında. Yaşamsal tehdit içeren durumlara verdiğimiz tepkidir aslında kaygı evrimsel olarak baktığımızda. Yaşamsal tehdit içeren bir uyaran karşısında hayatta kalmamıza yönelik savaş-kaç tepkisini tetikleyen oldukça elzem bir tepkidir. Yırtıcı bir hayvanla savaşmak ya da ondan kaçabilmek için bedenimizin hızlanması, kaslarımızın gerginleşmesi gerekmektedir ve kaygı tepkisi bütün vücut kaynaklarını harekete geçirip mücadele etmemiz için gerekli enerjiyi sağlamaktadır. Binlerce yıl içerisinde kaygı tepkisinde herhangi bir değişiklik olmadı. Değişen tek şey bizi neyin kaygılandırdığı yalnızca. Günümüzde bizleri kovalayan yırtıcı hayvanlar yok. Yani başka bir deyişle; bizi kaygılandıran şeyler çoğu zaman gerçek bir tehlikeymiş gibi algıladığımız durumlar. Modern dünyada bizleri neler kaygılandırıyor? Sınavlar, iş ortamı, yalnız kalmak, karanlık, yakın ilişkiler, herkesin önünde konuşmak, rezil olmak, başkalarının ne düşündüğü, bizim için önemli birinden ayrılmak, iş değiştirmek, evlenmek, boşanmak, taşınmak, belirsizlikler, düşünceler ve daha birçok neden bizi kaygılandırmakta. Peki bu sebeplerden hangisi gerçekten yaşamsal bir tehlike? Beynimiz tüm bu sorunları sanki gerçek bir tehlike varmışçasına algılayarak aynı kaygı tepkileri ortaya çıkarıyor. Bu alanda yapılan araştırmalar, kaygı uyandıran duruma kişinin maruz kalmasının kaygının azalmasında oldukça etkili olduğunu ortaya koymaktadır. Yani, kaygıyla sağlıklı baş etmenin yolu kaçınmaktan değil yüzleşmekten geçiyor. Peki neden bir çoğumuz bizi kaygılandıran durumlardan kaçınma eğilimi sergiliyoruz? Bunu ancak kaçınma davranışının avantaj ve dezavantajlarını düşündüğümüzde anlayabiliriz. Kaygıyı tetikleyen durumlardan kaçınmanın en çabuk akla gelen avantajı gerginlik ya da diğer nahoş hisleri yaşamamaktır. Böyle düşünüldüğünde kaçınmak akla son derece mantıklı bir çözüm gibi gelmektedir. Bazı durumlarda da kaçınma davranışının avantajları dezavantajlarının yanında fazla olabilir. Mesela; uzak bir akrabamın ya da uzaktan tanıdığım ve çok da fazla etkileşimin olmadığı birinin otoriter, eleştirel bir tarzı olduğunu biliyorsam, sınırlarıma saygı gösterme konusunda hassas olmayan bir komşum varsa onunla aynı ortamda olmaktan kaçınmanın büyük bir olasılıkla bana pek bir zararı olmaz. Ancak söz konusu sağlığımız, eğitim yaşamımız, yakın ilişkilerimiz, iş yaşamımız olduğu zaman olduğunda kaçınıcı tarzda baş etme biçimi arttıkça sorun ortadan kalkmamakta, çığ gibi büyüyebilmektedir. Böyle durumlarda; kaçınmanın orta ve uzun vadeli yıkıcı etkileri, kısa vadeli avantajlarının yanında ağır basmaktadır. Kişi, yaşamındaki sorunların üzerine gitmekten kaçındıkça korkuları daha da artmakta, kendine olan güvenini, yeterlilik hissini kaybetmekte ve hatta işlevselliğini yitirecek düzeyde fiziksel, ruhsal sorunlara zemin hazırlayabilmektedir. Kaçınıcı Tarzda Mı Baş Ediyorum? Üzücü konular hakkında düşünmemeye çalışmak Sakinleşmek için alkol-madde-sigara kullanmak Aşırı tv izlemek, cep telefonu, bilgisayar, sosyal medya gibi mecralarda fazla vakit geçirmek Gergin ve nahoş duyguların hissedildiği dönemlerde aşırı yemek yeme, alışveriş yapma, aşırı çalışma Hayalkırıklıkları ve kayıplar üzerine düşünmek istememe Olumsuz düşünceleri kendinden uzaklaştırmak için sürekli bir şeyle meşgul olma Kişilerarası ilişkilerde çatışma olduğunda uzaklaşmak, kendini geri çekmek Baş, kas ağrıları, sindirim sistemiyle ilgili şikayetler gibi fiziksel yakınmalar (tıbbi kaynaklı olmayan) Duygusal kopukluk, hissizleşme ya da olumsuz hissetse bile duyguları ifade etmeme Aşırı mantıkçılık (duyguların yerine olması gerekenler vs) Geçmişi hatırlamama, unutkanlık (çocukluk dönemi, stresli dönemleri vs..) Uyuma isteğinde artış Sorumlulukları erteleme Geçmişi aşırı olumlu anımsama, idealize etme Zorlu, can sıkıcı durum, kişi ve ortamlardan uzak durmak Başkalarına yönelik umursamaz tavır ve davranışlar Ölüm, ayrılık gibi güçlü duyguların tetiklenebileceği durumlarda bir şey hissetmeme vs. Sorunlarla Nasıl Etkili Bir Şekilde Baş Edebilirim? Kaçınılan durumların listesini yapın, zorluk derecesine göre üzerine gidin. Kaygı ya da diğer olumsuz duyguların altında ne gibi düşüncelerin olduğunu anlamaya çalışın. Olumsuz hissettiğinizde aklınıza gelen düşüncelerinizi bir kağıda yazın. Aklınızdan geçenler ne kadar gerçeği yansıtıyor, sorgulayın. Sosyal destek ağınızı kullanın. Kaygı ve üzüntülerinizi paylaşın. Destek almak çoğu zaman anlaşılmış hissettirir. Olumlu duygular kadar öfke, üzüntü, kaygı gibi duygularınızı da ifade edin. Duygular içe atılmak ya da saklanmak için değildir. Yıkıcı olmadan incinmişliğinizi sizi anlayacak insanlara gösterin. Stresli ve zorlu dönemlerde alkol-madde-sigara gibi yıkıcı davranışlar yerine fiziksel egzersiz yapın, sağlıklı beslenin. Kaslarınızı ve zihninizi daha sağlıklı yollarla gevşetmek mümkün. Kendi çabalarınızla üstesinden gelemediğinizi düşündüğünüz durumlarda uzman desteği alın. Destek aramak güçsüzlük değildir aksine sağlıklı yetişkince bir davranıştır. Uzman Klinik Psikolog Onur ARSEL